Giải phẫu yoga cho huấn luyện viên: những nhóm cơ cần nắm vững

Học viên than “em thấy căng sau đùi, lưng thì cong như con tôm” khi gập người về trước. Một huấn luyện viên nắm giải phẫu sẽ trả lời ngay: đó là nhóm gân kheo, bám từ ụ ngồi xuống dưới gối, nên chỉ cần gập gối một chút là lưng thẳng lại. Giải phẫu yoga cho huấn luyện viên là phần kiến thức như vậy: biết nhóm cơ nào đang làm việc, nhóm nào đang chặn biên độ, để câu hô có lý do chứ không chép lại từ người khác.

Bài này đi theo đúng thứ tự mình hay dạy cho học viên khoá đào tạo: háng và đùi trước, thân mình sau, rồi tới vai. Cuối bài là ba khái niệm biến danh sách cơ thành công cụ đứng lớp.

Huấn luyện viên yoga cần biết giải phẫu tới mức nào?

Huấn luyện viên yoga cần biết giải phẫu đủ để trả lời ba câu khi nhìn một học viên trong tư thế: khớp nào đang chuyển động theo hướng nào, cơ nào đang co để giữ, và cơ nào đang bị kéo dài tới giới hạn. Không cần đọc phim chụp, không cần gọi tên từng nhánh thần kinh.

Người ta gọi mức này là giải phẫu chức năng: học cơ theo việc nó làm chứ không theo trang sách. Nhiều người mới ra nghề học thuộc tên cơ rồi bỏ, vì không gắn được vào lớp. Cách ngược lại hiệu quả hơn hẳn: lấy một tư thế quen, hỏi “cái gì đang giữ mình đứng đây?”, rồi tra.

Có một ranh giới phải rõ ngay từ đầu. Biết giải phẫu không cho phép huấn luyện viên chẩn đoán. Học viên đau lan xuống chân, tê bì, đau không đổi khi đổi tư thế thì việc của mình là dừng, ghi lại và khuyên họ đi khám.

Nhóm cơ vùng háng và đùi: nơi quyết định gập người và tư thế đứng

Nhóm cơ vùng háng và đùi quyết định phần lớn những gì học viên làm được trong một lớp thường, vì gần như tư thế nào cũng có gập háng, duỗi háng hoặc xoay háng.

Gân kheo

Gân kheo gồm ba cơ ở mặt sau đùi: cơ bán gân, cơ bán màng và cơ nhị đầu đùi. Cả ba bám ở ụ ngồi, chạy qua sau khớp gối. Vì đi qua hai khớp, gân kheo vừa duỗi háng vừa gập gối. Khi học viên gập trước với chân thẳng, gân kheo căng sẽ giữ ụ ngồi lại, khung chậu ngả ra sau và lưng phải tròn để bù. Câu hô gọn: “Gập gối mềm, đưa xương ngồi ra sau, để bụng tiến về đùi trước.” Ngược lại, học viên rất dẻo hay kéo quá tay ở sát chỗ bám ụ ngồi; cơn đau âm ỉ dưới mông kéo dài nhiều tuần là kiểu chấn thương gặp ở chính người dẻo, không phải người cứng.

Tứ đầu đùi và thắt lưng chậu

Tứ đầu đùi có bốn cơ, nhưng chỉ cơ thẳng đùi đi qua khớp háng, nên nó vừa gập háng vừa duỗi gối. Đó là lý do khi quỳ và ngả người ra sau, học viên căng mặt trước đùi nhiều hơn khi chỉ gập gối đứng.

Cơ thắt lưng chậu gồm cơ thắt lưng lớn, bám vào thân và mỏm ngang các đốt sống thắt lưng, cùng cơ chậu nằm trong lòng xương chậu; hai cơ chung một gân bám vào mấu chuyển bé xương đùi. Đây là cơ gập háng mạnh nhất. Người ngồi văn phòng cả ngày thường thấy căng ở nếp bẹn khi duỗi một chân ra sau, và hay bù bằng cách võng thắt lưng. Câu hô hữu ích: “Cuộn nhẹ xương cụt xuống, cảm giác căng chuyển ra trước háng là đúng chỗ.”

Nhóm mông và cơ khép

Cơ mông lớn duỗi háng và xoay ngoài đùi. Cơ mông nhỡ và mông bé nằm ở mặt ngoài hông, dạng đùi và giữ khung chậu ngang khi đứng một chân. Thấy học viên đứng tư thế Cái cây mà hông bên chân co rớt xuống, chân trụ đổ hông ra ngoài, đó thường là mông nhỡ bên trụ chưa đủ sức. Nhóm cơ khép ở mặt trong đùi thì chặn biên độ trong các tư thế dạng chân rộng; ép thêm ở đây dễ gây đau nhói vùng bẹn.

Cơ bụng và cơ lưng giữ cột sống như thế nào?

Cơ bụng và cơ lưng giữ cột sống theo kiểu một cái ống: phía trước có cơ ngang bụng ôm quanh như đai, cơ thẳng bụng chạy dọc, hai lớp cơ chéo bắt chéo hai bên; phía sau có cơ dựng sống chạy dọc hai bên gai sống và cơ vuông thắt lưng nối xương sườn cuối với mào chậu. Trên nắp ống là cơ hoành, dưới đáy là sàn chậu.

Hiểu hình ảnh cái ống giúp bạn bỏ một câu hô rất phổ biến mà gây hại: “hóp bụng hết cỡ”. Hóp cứng làm cơ hoành không xuống được, hơi thở kẹt lên ngực và vai. Thay bằng: “Thở ra, rút nhẹ bụng dưới vào như kéo khoá quần chật, vẫn thở được.” Lực vừa đủ, kéo dài suốt tư thế, tốt hơn gồng mạnh mười giây.

Cơ chéo bụng là nhóm làm việc chính trong tư thế vặn. Cơ vuông thắt lưng làm việc khi nghiêng thân sang bên và hay là thủ phạm của cơn đau một bên thắt lưng sau buổi tập nhiều tư thế nghiêng.

Vai và cánh tay: nhóm cơ chịu tải khi chống tay

Vùng vai cần nắm nhóm cơ quanh xương bả vai trước, rồi mới tới cơ cánh tay. Khớp vai nông, nên độ vững đến từ cơ chứ không từ xương.

• Cơ răng cưa trước: áp bả vai vào lồng ngực và đẩy bả vai ra trước. Yếu thì khi chống tay bờ trong bả vai nhô lên như đôi cánh.
• Cơ thang: phần trên nâng vai, phần giữa kéo bả vai vào giữa, phần dưới kéo bả vai xuống và giúp xoay lên khi giơ tay qua đầu.
• Cơ trám: kéo bả vai vào cột sống, hay căng mỏi ở người ngồi máy tính lâu.
• Chóp xoay gồm bốn cơ trên gai, dưới gai, tròn bé, dưới vai: giữ chỏm xương cánh tay nằm đúng trong ổ khớp.
• Cơ lưng rộng: bám từ thắt lưng lên xương cánh tay. Căng thì học viên giơ tay qua đầu sẽ bung xương sườn và võng lưng để bù.

Với chừng ấy cơ, bạn đã giải thích được phần lớn lỗi vai trong chó úp mặt, chống đẩy hạ thấp và giơ tay chiến binh.

Ba khái niệm biến danh sách cơ thành công cụ dạy

Danh sách cơ chỉ có ích khi đi cùng ba khái niệm sau. Đây là phần mình thấy người học thường bỏ qua, trong khi nó mới là thứ dùng hằng ngày ở lớp.

Thứ nhất, ba kiểu co cơ. Co đồng tâm là cơ ngắn lại khi làm việc, như cơ mông khi nâng hông lên. Co ly tâm là cơ dài ra trong khi vẫn giữ lực, như cơ tam đầu cánh tay khi hạ người chậm từ tư thế ván xuống. Co đẳng trường là giữ yên, như toàn bộ thân trong tư thế ván. Co ly tâm là kiểu dễ chấn thương nhất khi mỏi, nên các nhịp hạ người cuối buổi cần chậm và ít lần.

Thứ hai, cơ chủ vận và cơ đối vận. Khi một cơ co, cơ phía đối diện được hệ thần kinh cho phép giãn bớt. Đó là cơ sở của câu hô “kéo xương bánh chè lên” trong tư thế gập trước: tứ đầu đùi co, gân kheo nhả thêm một chút.

Thứ ba, giới hạn do căng hay do nén. Căng là mô mềm đang bị kéo: cảm giác kéo, tập đều thì tăng dần. Nén là xương chạm xương hoặc mô bị kẹp: cảm giác chặn cứng, có khi nhói, tập thêm cũng không đi xa hơn. Một học viên ngồi hoa sen không được vì cổ xương đùi chạm vành ổ cối thì không có câu hô nào giúp nổi; việc của bạn là đưa biến thể khác. Nắm được khái niệm này, bạn sẽ thôi bảo mọi người “cố thêm chút nữa”.

Tự học giải phẫu yoga bằng sách thế nào cho dùng được trong lớp?

Tự học giải phẫu yoga bằng sách hiệu quả nhất khi đọc theo vùng cơ thể, mỗi tuần một vùng, và kiểm ngay trên chính người mình. Chọn sách có hình vẽ cơ đặt trên tư thế yoga thay vì sách y khoa đứng thẳng; hình cơ trong tư thế gập, vặn giúp bạn hiểu nhanh gấp mấy lần.

Cách mình hay giao cho học viên khoá đào tạo: tuần đầu sờ tìm năm mốc xương trên chính mình là ụ ngồi, gai chậu trước trên, mấu chuyển lớn xương đùi, mỏm cùng vai và bờ trong xương bả vai. Tuần sau ghép cơ vào các mốc đó. Tuần thứ ba viết cho mỗi nhóm cơ một câu hô bạn sẽ dùng thật.

Mô hình ba chiều, xoay được góc nhìn, bổ sung tốt cho sách, nhất là với khớp háng và bả vai vốn khó hình dung trên trang giấy.

Đừng chờ đọc xong mới dùng. Mỗi lần dạy, chọn một nhóm cơ và tự hỏi trong một tư thế cụ thể nó đang co hay đang giãn. Sau ba tháng, phần giải phẫu yoga cho huấn luyện viên sẽ không còn là một môn học nữa mà thành con mắt nhìn lớp.

Dùng giải phẫu trong lớp thế nào cho học viên không thấy nặng?

Dùng giải phẫu trong lớp hiệu quả nhất là nói ít tên cơ, nói nhiều cảm giác và mốc xương. Học viên phổ thông không cần nghe “cơ bán màng”; họ cần nghe “căng ở sau đùi, gần mông là đúng, căng ngay sau gối thì gập gối thêm”.

Một quy tắc nhỏ: mỗi buổi chỉ giải thích một điều giải phẫu, gắn với đúng tư thế đang giữ, nói dưới hai câu. Học viên nhớ được và thấy buổi tập có lý do. Nhồi năm điều thì họ nhớ không điều nào, và lớp bắt đầu giống giờ sinh học.

Kiến thức giải phẫu cơ thể trong yoga cũng giúp bạn biết khi nào phải im lặng và chuyển người. Đau kèm tê, yếu chân, đau đêm không đỡ, đau sau một cú ngã thì không còn là chuyện của lớp yoga.