Tư thế thăng bằng trong yoga: cách dạy cho học viên hay chao đảo

Cả lớp vào tư thế cái cây. Mười giây đầu ổn. Tới giây thứ mười lăm, một người chạm chân xuống, người bên cạnh nhìn theo và cũng chạm chân xuống, rồi cả hàng cười. Ai dạy lớp người mới cũng gặp cảnh này mỗi tuần. Dạy tư thế thăng bằng trong yoga khó ở chỗ học viên không thấy mình sai gì: họ chỉ thấy mình ngã.

Các tư thế giữ thăng bằng là nhóm tư thế mà cơ thể phải giữ trọng tâm trên một nền đỡ hẹp, thường là một bàn chân (cái cây, chiến binh 3, nửa vầng trăng, đại bàng) hoặc hai bàn tay (con quạ, tấm ván nghiêng). Bài này nói về nhóm đứng một chân. Nhóm chống tay cần cổ tay và vai chuẩn bị riêng, nên tách ra một bài khác.

Vì sao học viên mất thăng bằng?

Học viên mất thăng bằng vì một trong ba hệ giữ thăng bằng của cơ thể đang bị đánh lừa hoặc chưa được dùng: mắt, tai trong và cảm nhận từ bàn chân, khớp cổ chân. Khi hiểu ba hệ này, HLV biết nên sửa chỗ nào thay vì chỉ nói chung chung “tập trung vào”.

Mắt là hệ người mới dựa vào nhiều nhất. Nhìn sang người bên cạnh đang lắc lư, não nhận tín hiệu “mọi thứ đang chuyển động” và cơ thể chỉnh theo. Tai trong báo vị trí đầu; vì vậy những tư thế đổi hướng đầu (cúi xuống, nhìn lên trần) làm thăng bằng khó hơn hẳn. Hệ thứ ba là cảm nhận vị trí khớp, đến từ hàng nghìn đầu dò ở lòng bàn chân, cổ chân, gối. Người ngồi văn phòng, đi giày cả ngày thì hệ này lười, bàn chân giống một khối cứng chứ không phải một cái nền biết đọc mặt sàn.

Còn một lý do nữa ít ai nói: sợ ngã. Người sợ ngã nín thở, khoá cứng gối và nhìn xuống chân. Cả ba việc đó đều làm ngã nhanh hơn.

Bàn chân trụ: dạy trước mọi thứ khác

Bàn chân trụ là nơi bắt đầu của mọi tư thế thăng bằng đứng, và là chỗ HLV nên dành nhiều lời hô nhất. Người mới hay dồn trọng lượng ra mép ngoài bàn chân hoặc ngả hết về gót. Cổ chân lúc đó phải chỉnh liên tục, và thứ học viên cảm thấy là “chân rung”.

Cách mình dạy là cho cả lớp đứng hai chân trước, tìm bàn chân ba điểm: gốc ngón cái, gốc ngón út và giữa gót. Câu hô: “Nhấc hết ngón chân lên, xoè ra, rồi đặt xuống từng ngón một. Cảm nhận ba điểm: gốc ngón cái, gốc ngón út, giữa gót. Ba điểm đều nhau.” Sau đó mới cho dồn trọng lượng sang một chân, vẫn giữ ba điểm.

Mất ba mươi giây. Đổi lại, tư thế cái cây phía sau ổn hơn rõ rệt.

Một chi tiết nữa: gối chân trụ mềm, không khoá. Người khớp lỏng hay đẩy gối ra sau cho “chắc”, thật ra là đang treo người lên dây chằng. Hô: “Gối chân trụ mềm như sắp nhún.”

Điểm nhìn và hông bên trụ

Điểm nhìn trong tư thế thăng bằng nên là một điểm đứng yên, cách mặt khoảng hai đến ba mét, ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Trong lớp đông, mình yêu cầu cả lớp nhìn vào tường, không nhìn nhau. Nghe hơi khô, nhưng nó cắt được hiệu ứng ngã dây chuyền.

Hông bên trụ là chỗ thứ hai cần nhìn. Khi đứng một chân, cơ mông nhỡ bên chân trụ phải giữ khung chậu ngang. Cơ này yếu thì hông bên trụ bị đẩy lệch ra ngoài, hông bên kia xệ xuống, thân nghiêng để bù. Nhìn từ phía trước, bạn thấy học viên như đang “đứng một bên hông”. Câu hô sửa: “Kéo hông chân trụ vào trong, hai mào hông ngang nhau như đặt một cái khay.”

Riêng tư thế cái cây có một lỗi kinh điển: đặt bàn chân nhấc lên tì thẳng vào mặt trong khớp gối chân trụ. Gối là khớp bản lề, đẩy ngang vào nó không có lợi gì. Hô: “Bàn chân đặt trên bắp chân hoặc trên đùi, tránh đúng khớp gối.” Người mới cứ để mũi chân chạm sàn như một cái chân chống xe đạp, vậy là đã tập đủ mục tiêu.

Câu hô mẫu cho một lượt cái cây trong lớp người mới

Câu hô cho tư thế thăng bằng nên chậm hơn nhịp hô bình thường và có khoảng lặng. Lớp đang tập trung giữ, nói liên tục chỉ làm họ phân tâm. Một lượt mẫu mình hay dùng, chia theo nhịp thở:

• Trước khi nhấc chân: “Tìm ba điểm của bàn chân phải. Mắt nhìn một điểm trên tường, đừng nhìn bạn bên cạnh.”
• Lúc nhấc: “Chọn chỗ đặt chân của mình: mắt cá, bắp chân hoặc đùi. Chỗ nào cũng đúng, chỉ trừ đầu gối.”
• Lúc giữ: “Bàn chân và đùi ép vào nhau. Hông ngang. Thở ra dài.” Rồi im khoảng hai nhịp thở.
• Khi có người ngã: “Chạm xuống rồi vào lại là bình thường. Mỗi lần vào lại là một lần tập.”
• Lúc ra: “Đặt chân xuống chậm, đứng hai chân, để ý bên nào dễ hơn.”

Câu “chạm xuống rồi vào lại là bình thường” quan trọng hơn bạn nghĩ. Người mới hay coi việc ngã là thất bại. Khi HLV nói trước rằng ngã là một phần của bài, cả lớp bớt gồng và thường giữ được lâu hơn.

Biến thể dễ và khó: ai nên làm bản nào?

Mỗi tư thế thăng bằng chân nên có ít nhất ba bậc, và HLV hô cả ba ngay từ đầu để không ai phải hỏi. Bậc dễ là chạm tường hoặc tựa tay lên lưng ghế: cơ thể vẫn tập lực chân trụ và căn chỉnh hông, chỉ bớt phần sợ ngã. Bậc giữa là tư thế đầy đủ, tay ở ngực. Bậc khó là đổi một yếu tố làm khó hệ thăng bằng: giơ tay qua đầu (trọng tâm lên cao), nhắm mắt vài nhịp, hoặc nhìn lên trần.

Người cao tuổi, người từng té ngã, người đang chóng mặt, người huyết áp thấp mới đứng dậy từ tư thế nằm: luôn bắt đầu ở bậc dễ, đứng sát tường. Bà bầu từ tam cá nguyệt hai trở đi cũng vậy, vì trọng tâm thay đổi nhanh và ngã lúc này rủi ro cao hơn nhiều so với lợi ích của tư thế. Với người có vấn đề tai trong hay rối loạn tiền đình, HLV không tự xử lý mà hỏi xem bác sĩ đã dặn gì.

Một mẹo cho lớp đông: xếp hàng gần tường cho người cần tường ngay từ đầu buổi. Đợi tới lúc vào tư thế mới bảo “ai cần thì ra tường” thì không ai đi.

Chỉnh bằng tay trong tư thế thăng bằng: nên hạn chế

Chỉnh bằng tay khi học viên đang đứng một chân là việc nên làm ít. Chạm bất ngờ làm họ giật mình và ngã ngay, nhất là khi tay HLV đến từ phía sau. Nếu cần, đứng hẳn sang một bên trong tầm mắt học viên, nói trước “mình đặt tay ở vai bạn nhé”, rồi đặt lòng bàn tay phẳng như một bức tường tạm để họ tựa. Đó là đỡ, không phải đẩy vào tư thế.

Phần lớn chỉnh sửa trong nhóm này làm bằng lời hiệu quả hơn. Một câu “hạ hông trái xuống ngang hông phải” sửa được nhiều hơn một cái chạm.

Xếp tư thế thăng bằng vào buổi học thế nào?

Tư thế thăng bằng nên đặt ở giữa buổi, sau khi chân và hông đã ấm, trước khi cơ thể mỏi. Đặt ở cuối buổi khi chân đã run vì chuỗi chiến binh là tự làm khó lớp. Đặt ngay đầu buổi thì bàn chân còn “ngủ”.

Trước một tư thế thăng bằng trong yoga, mình hay chèn hai phút đánh thức bàn chân: đứng nhón gót lên xuống chậm, chuyển trọng lượng từ mũi sang gót, đứng một chân với mũi chân kia chạm sàn. Những bài nhỏ đó không có tên đẹp, nhưng chúng là thứ làm cái cây đứng được.

Thời gian giữ cho người mới: ba tới năm nhịp thở mỗi bên là đủ, lặp hai lượt tốt hơn một lượt dài. Lượt thứ hai hầu như luôn vững hơn lượt đầu, và học viên cần thấy chính mình tiến bộ trong cùng một buổi.

Cuối cùng, theo dõi sự thay đổi qua nhiều tuần chứ không qua một buổi. Thăng bằng thay đổi theo giấc ngủ, độ mệt, thậm chí theo việc học viên vừa uống cà phê hay chưa. Hôm nay lắc hơn hôm qua không có nghĩa là thụt lùi. Ghi chú lại người nào hay ngã về bên nào, sau một tháng bạn sẽ thấy một mẫu hình rõ: thường là bên chân yếu hơn, hoặc bên hông vốn đã lệch khi đứng.